05.07.2024

Топ 10 упражнений для мужчин без инвентаря и прыжков для домашней тренировки

Силовые тренировки дома без инвентаря – это отличный способ поддерживать физическую форму, развивать силу и выносливость. Этот комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях подходит для мужчин, желающих провести эффективную тренировку без необходимости посещать спортзал или использовать оборудование. Рассмотрим топ-10 упражнений, которые можно выполнять дома.

Шаги в полуприседе

Шаги в полуприседе – это отличное упражнение для нижней части тела. Оно укрепляет квадрицепсы, ягодицы и бедра.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Опуститесь в полуприсед, сохраняя спину прямой.
  3. Сделайте шаг вправо, сохраняя позицию полуприседа.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Преимущества:

Планка

Планка – одно из лучших упражнений для укрепления кора и улучшения общей стабильности тела.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот, затем поднимитесь на локти и носки.
  2. Держите тело в прямой линии от головы до пят.
  3. Удерживайте эту позицию максимально долго.

Преимущества:

Приседания

Приседания – классическое упражнение, которое отлично подходит для тренировки ног и ягодиц.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Опуститесь вниз, сгибая колени и отводя бедра назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Преимущества:

Выпады

Выпады – отличное упражнение для тренировки нижней части тела, особенно ягодиц и бедер.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед и опуститесь, сгибая оба колена до угла 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Преимущества:

Отжимания

Отжимания – универсальное упражнение для верхней части тела, которое развивает грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Как выполнять:

  1. Примите упор лежа, руки на ширине плеч.
  2. Опуститесь вниз, сгибая локти.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Преимущества:

«Мёртвый жук»

«Мёртвый жук» – отличное упражнение для укрепления мышц кора и улучшения координации.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх.
  2. Опускайте противоположную руку и ногу, сохраняя спину прижатой к полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Преимущества:

Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди

Это упражнение добавляет интенсивность к стандартной планке и задействует мышцы кора и ног.

Как выполнять:

  1. Примите позицию планки.
  2. Поочередно подтягивайте колени к груди.
  3. Держите тело в прямой линии.

Преимущества:

Бег на месте с касанием разноимённых рук и колен

Бег на месте – отличное кардио упражнение, которое также задействует мышцы кора и ног.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо.
  2. Поднимайте поочередно колени к груди, касаясь их противоположной рукой.
  3. Продолжайте в быстром темпе.

Преимущества:

Подъём с пола с упором на кулаки

Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и кора.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот, руки на уровне плеч.
  2. Поднимитесь на кулаки и выпрямите тело.
  3. Опуститесь обратно на живот.

Преимущества:

Обратные отжимания

Обратные отжимания – отличное упражнение для тренировки трицепсов и плеч.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол, руки позади вас на ширине плеч.
  2. Поднимите таз и выпрямите тело.
  3. Опуститесь, сгибая локти, и вернитесь в исходное положение.

Преимущества:

Эти упражнения для тела в домашних условиях помогут вам провести эффективную силовую тренировку дома без инвентаря. Включите их в свою тренировку на все группы мышц, и вы заметите улучшение силы, выносливости и общего физического состояния.

Блог

Похожие статьи