Современный стиль жизни, включающий малоподвижность, стресс и несбалансированное питание, значительно увеличивает риск развития хронических заболеваний. Сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение и многие другие недуги можно предотвратить или минимизировать через изменение привычек питания. Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и профилактике многих заболеваний.
Изменение рациона питания – это эффективный способ улучшить общее состояние здоровья организма. В данном обзоре рассмотрим основные принципы здорового питания, продукты, которые стоит включить в ежедневный рацион, а также практические советы, которые помогут вам улучшить ваше самочувствие и значительно снизить риск развития хронических заболеваний.
Забота о здоровье начинается с осознанного выбора продуктов, которые мы потребляем каждый день. Знание о том, как различные питательные вещества влияют на наш организм, позволяет нам делать более информированные решения и поддерживать свое здоровье на высоком уровне.
Для улучшения здоровья организма можно следовать нескольким важным шагам. Вот детальное руководство:
Установление и поддержание здорового веса тела является ключевым аспектом общего здоровья.
ИМТ определяется как масса тела человека в килограммах, деленная на квадрат роста этого человека в метрах.
Например, если человек весит 70 килограммов и его рост составляет 1,75 метра, то его ИМТ рассчитывается следующим образом:
Сначала рост в метрах возводится в квадрат: 1,75×1,75=3,06251,75×1,75=3,0625.
Затем масса тела в килограммах делится на полученное значение: 70÷3,0625≈22,8670÷3,0625≈22,86.
Таким образом, ИМТ этого человека будет примерно равен 22,86.
Значения ИМТ интерпретируются следующим образом:
Менее 18,5: Недостаточная масса тела
18,5–24,9: Норма
25,0–29,9: Избыточная масса тела
30,0–34,9: Ожирение I степени
35,0–39,9: Ожирение II степени
40 и более: Ожирение III степени
Шаги для достижения и поддержания здорового веса:
Для улучшения состояния здоровья необходимо соблюдать ряд правил, касающихся питания и образа жизни. Рассмотрим подробнее каждый из шагов и аспектов питания:
Несколько советов:
Контроль за размером порций помогает блокировать переедание и способствует поддержанию здорового веса.
Сбалансированное питание включает сбалансированный рацион с разнообразием продуктов, богатых питательными веществами. Рассмотрим ключевые элементы питания: жиры, растительные масла и холестерин.
Предпочитайте ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семенах, рыбе, авокадо и оливковом масле.
Старайтесь поддерживать нормальный уровень холестерина.
Ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров, которые присутствуют в меню фастфуда и в некоторых полуфабрикатах.
Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день, чтобы получать необходимые витамины, минералы и антиоксиданты.
Стремитесь к тому, чтобы на каждой тарелке была хотя бы половина из фруктов и овощей.
Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как цельные злаки, бобовые, овощи и фрукты.
Цельные злаки, (овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб), помогают улучшить пищеварение и контролировать уровень сахара в крови.
Ограничьте потребление соли до 5 граммов в день, чтобы снизить риск повышения артериального давления.
Увеличьте потребление калия, который содержится в бананах, картофеле, шпинате и других овощах и фруктах.
Сократите потребление добавленного сахара, избегая сладких напитков, конфет и выпечки.
Обращайте внимание на содержание сахара в продуктах, чтобы контролировать его потребление.
Кальций важен для здоровья костей и зубов. Он содержится в миндале, молочных продуктах, брокколи и рыбе.
Витамин D помогает усваивать кальций. Он образуется в коже под воздействием солнечных лучей, а также содержится в жирной рыбе и обогащенных продуктах.
Употребляйте алкоголь в умеренных количествах или избегайте его вовсе.
Для мужчин рекомендуется не более двух стандартных напитков в день, для женщин – не более одного.
Соблюдая эти рекомендации, вы сможете значительно улучшить свое здоровье и общее самочувствие.
Как читать этикетки на продуктах питания
Используйте таблицу пищевой ценности* для сравнения продуктов. Сравнивайте продукты по ключевым параметрам, таким как калорийность, содержание жиров, сахара и соли.
(Сравнительная таблица* злаков для примера)
Пояснения:
* Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови (чем выше значение, тем быстрее).
*Рекомендуемое применение дает идеи по использованию злаков в кулинарии.
Чтобы улучшить состояние здоровья, можно следовать нескольким следующим шагам:
Составьте план действий:
Советы для улучшения состояния здоровья: Старайтесь питаться сбалансировано и придерживаться режима приема пищи. Как пример, можно придерживаться заповеди: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.
Наш менеджер свяжется с вами в ближайшее время!
